失眠者如何規劃睡眠的時間？

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失眠者如何規劃睡眠的時間？

睡眠限制療法是失眠行為療法的一種方式，原理是透過睡眠剝奪來增加睡眠恒定系統的驅力，也可以減少過長時間躺床上無法入眠而導致焦慮。減少躺床時間可以提高睡眠效率（睡眠效率=實際入睡時間/躺床時間）。躺床時間一般以四個小時半為底限，必須固定起床的時間，當連續五天的睡眠效率到達90%時，則提前15分鐘上床，如此反覆評估及增加躺床時間，直到滿意為止。

此方法執行過程，必須遵循以下規範：

1.      計算最近每晚平均實際睡眠總時數，據此訂出每晚可以躺在床上的總時數。(方式如附表)

2.      決定每天早上的起床時間，並且務必遵守落實。

3.      以起床時間減去實際睡眠總時數，往前推算出最早可允許上床睡覺的時間，到了預設的睡覺時間才可以準備去睡覺。

4.      當你在預定睡覺時間或是於該時間之後感覺到有睡意時，才可以上床。

5.      請遵照此計畫執行一個星期。

6.      如果在15分鐘內無法入眠，必須起身離開床鋪及臥室，並到其他房間做一些讓自己放鬆的活動，當再度感覺到有睡意時，才可以回到臥室裡躺床睡覺。如果仍然無法入睡或在半夜醒來時，必須重複上述作法。

7.      睡眠時間表的更動必須依據睡眠效率而定，每週最多可以調整15分鐘。

8.      請勿在床上從事睡覺以外的活動（性行為除外），當預備就寢時，必須將燈光熄滅。

9.      白天或傍晚都不可小睡片刻。

附表   睡眠限制療法中估計目前睡眠需求的計算方式

首先，在下列空格中填入從睡眠日誌記錄中所得之最近10天的實際睡眠時數（可以將每晚的睡眠時數轉換為以分鐘為單位的數值）。第二，將10天的實際睡眠時數加總起來。第三，將加總後所得之數值除以10，求得每晚平均睡眠時數。